Спорт

Жим гантелей

Жим гантелей во многом схож с жимом штанги. Целевые мышцы и в том и в другом те же. Но жим гантелей прорабатывает больше мышечных волокон и мышц, за счет тех мышечных волокон, которые отвечают за удержание рук на весу и ротацию, то есть поворота руки вокруг собственной оси. В жиме со штангой эти связки не так сильно и не так полномасштабно прорабатываются как при жиме с гантелями....

Жим штанги лежа на горизонтальной лавке

Положение штанги: Штанга должна находиться на ограничителях таким образом чтобы вы после того как примите исходное положение могли без проблем и не особо вытягиваясь за штангой (не подавая плечи вперед вверх) снять её со стоек. Лучший вариант иметь партнера, который снимет и подаст вам штангу. Если вы не имеете человека, который бы вас страховал, но ограничители могут меняться по высоте – выставьте их таким образом, чтобы они находились на 2 сантиметра выше груди при вдохе, это будет дополнительная подстраховка, которая не позволит штанге задавить вас....

Подъем штанги на бицепс, на лавке «Скотта»

Сев на тренажер, немного наклонив спину вперед, упершись о доску грудью, а к другой противоположной доске плотно прижимаем локти, подмышечные впадины плотно прилегают к изгибу доски. Взяв штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх) на ширине плеч на выдохе плавно поднимаем гриф вверх до уровня вертикали, не выше. Иначе дальнейшее сгибание локтей приведет к их отрыву от поверхности доски, повысит нагрузку на локтевые суставы и расслабит мышцы бицепса (а для большего эффекта двуглавая мышца плеча должна быть в постоянном напряжении во время упражнения)....

Трицепс на блоке стоя (разгибание рук в тренажере)

Положение локтей: Во время выполнения упражнения локти прижаты к туловищу и не приподнимаются, не задираются вверх как часто любят делать умники поставившие непосильный для себя вес, и выполняющие упражнение любой ценой, и любыми мышцами. В этом упражнении трицепс качается изолированно и не надо подключать другие мышцы. Поставьте лучше меньший вес и сделайте все упражнение с четкой техникой....

Французский жим лежа

Положение спины: Спина прижата к лавке находящейся в горизонтальной плоскости. В пояснице допускается небольшой прогиб, это значит чуть-чуть, а не выгибаться в дугу по максимуму под непомерным для себя весом. Ягодицы от лавки не отрываем. Если вы будете отрывать ягодицы и через чур гнуть спину, гарантированно рано или поздно заработаете травму....

Вертикальная тяга блока за голову

Работающие мышцы: Широчайшие мышцы спины (крылья), большая круглая мышца, бицепс плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца, а также ромбовидная мышца и трапецивидная мышца нижняя часть....

Бицепс - попеременный подъем гантелей сидя

Положение спинки лавки: Спинка лавки должна быть под углом от 60 до 80 градусов. Почему не под 90 градусов? Когда спинка находится под таким углом, вы можете читинговать, помогать себе спиной. А когда лавка немного наклонена под углом назад, вы во время выполнения упражнения прижимаетесь к ней спиной, в таком положении выполнение упражнения будет иметь наилучшую и чистую технику, без читинга....

Бицепс - подъем штанги стоя

Локти прижаты по бокам, к рёбрам. При выполнении упражнения локти не подаются ни вперед, ни назад. Потому как при подъеме локтей вперед-вверх – мы помогаем себе передними дельтовидными мышцами, и нагрузка на бицепс уменьшается. Хотите проработать дельту? Качайте её отдельно от бицепса, а не вместе с ним....

Приседания

В приседаниях в основном задействованы все мышцы ног (ягодичные, квадрицепсы ног, бицепсы бедра, голень и т.д.), разгибатели спины, трапеции. В меньшей мере широчайшие и разгибатели спины, задействованные для удержания спины в нужном положении....

Становая тяга

Штангу нужно заранее установить на ограничители. С расчетом, что после того, как вы поставите стопы под гриф, и слегка согнув ноги в коленях, смогли сорвать штангу без проблем. И по окончанию упражнения могли вернуть обратно, не подымаясь на носки со штангой, пытаясь закинуть ее вверх (ограничители стоят высоко), и не сильно наклоняться и подседать, пробуя опустить гриф на неудобные слишком низкие стойки (ограничители стоят низко)....