design
Elmuna.com
Спорт :: Подъем штанги на бицепс, на лавке «Скотта»

Работающие мышцы: Двуглавая мышца плеча (Бицепс), плечевая мышца.

Положение лавки: Лавку установите на удобную для вас высоту, то есть на такой уровень, чтобы вам не пришлось выполнять упражнение в слишком низком положении, когда вам придется сильно наклонять спину (что приведет к перенапряжению поясницы). Или же когда доска находится в высоком положении, в таких условиях будет крайне неудобно брать штангу со стоек лавки и возвращать ее обратно. Подберите для себя свою комфортную высоту, на которой локти будут плотно прилегать к доске, подмышечные впадины хорошо прилегать к изгибу доски и на выбранном уровне вам будет удобно брать и класть обратно штангу.

Положение стоп: Стопы располагаем под согнутыми коленями на ширине плеч.

Положение коленей: Колени расставлены в стороны, на ширине плеч или шире.

Положение спины: Спина наклонена вперед до плотного касания груди с поверхностью пластины (доски) для упора грудью.

Положение локтей: Локти нужно плотно прижать к доске, подмышечные впадины хорошо прилегают к углообразному изгибу доски находящемуся вверху. Локти располагаем на ширине плеч или чуть шире.

Хват руками: За гриф беремся супинированным хватом (ладони кверху), ширина хвата примерно на ширине плеч – плюс- минус 10 сантиметров. При подъеме штанги ваши кисти должны быть на ровной линии с предплечьями, не стоит загибать их вниз, назад. Это рано или поздно приведет к травмам лучезапястных суставов и связок.

Положение головы: Смотрим впереди себя.

Выполнение: Сев на тренажер, немного наклонив спину вперед, упершись о доску грудью, а к другой противоположной доске плотно прижимаем локти, подмышечные впадины плотно прилегают к изгибу доски. Взяв штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх) на ширине плеч на выдохе плавно поднимаем гриф вверх до уровня вертикали, не выше. Иначе дальнейшее сгибание локтей приведет к их отрыву от поверхности доски, повысит нагрузку на локтевые суставы и расслабит мышцы бицепса (а для большего эффекта двуглавая мышца плеча должна быть в постоянном напряжении во время упражнения). Итак, дойдя до воображаемой вертикальной линии после небольшой паузы, начинаем на выдохе плавно опускать штангу вниз. Но ни в коем случае, не до полного разгибания рук в локтях. Это очень травмоопасно, поскольку нагрузка на сухожилия довольно приличная, а мышцы работают в строго изолированном стиле, можно получить серьезную травму связок и суставов. Оставляем в нижней точки траектории запас в локтях примерно в 10 градусов. Внизу тоже делаем мини паузу и после неё делаем очередной подъем. На подъем вы тратите примерно секунды три, столько же и на опускание.

Количество повторений: При тренировке рук обычно используют от 8 до 12 повторений.

Разминка: Для разминки берем 50 % от рабочего веса.

Частые ошибки:

  • Задирание локтей при подъеме снаряда, что негативно сказывается на эффективности упражнения, технике и является травмоопасным для суставов локтей и связок.
  • Полное разгибание рук. Причины, по которым этого нельзя делать описаны выше.
  • Зазор и не плотное прижатие подмышечных впадин к изгибу доски тренажера. Такое положение дает возможность раскачивать штангу, читинговать. Что снижает эффект, нарушает технику и повышает шанс получить травму.
  • Загибание кистей вниз, что перенапрягает лучезапястные суставы и сопредельные сухожилия. Поэтому кисти должны быть на ровной линии с предплечьями рук.

Противопоказания: Травмы суставов и связок рук.

Влияние на рост: Сгибание рук со штангой на лавке «Скотта» почти не оказывает негативного влияния на рост тела в длину.



Besucherzahler myspace com
счетчик посещений