design
Elmuna.com
Спорт :: Жим штанги лежа на горизонтальной лавке

Работающие мышцы: Большая грудная мышца, дельтовидная мышца передняя часть, трицепс плеча: длинная и медиальная головка.

Положение штанги: Штанга должна находиться на ограничителях таким образом чтобы вы после того как примите исходное положение могли без проблем и не особо вытягиваясь за штангой (не подавая плечи вперед вверх) снять её со стоек. Лучший вариант иметь партнера, который снимет и подаст вам штангу. Если вы не имеете человека, который бы вас страховал, но ограничители могут меняться по высоте – выставьте их таким образом, чтобы они находились на 2 сантиметра выше груди при вдохе, это будет дополнительная подстраховка, которая не позволит штанге задавить вас.

Положение головы: Затылок плотно прижат к лавке, взгляд направлен строго вверх, во время выполнения нельзя ни в коем случае отрывать затылок и вертеть головой по сторонам.

Положение рук, локтей, хват руками: Ширина хвата подбирается таким образом чтобы при выполнении в положении, когда штанга будет вблизи нижних грудных мышц, оба предплечья были параллельны друг-другу и перпендикулярны полу, если смотреть на них с боку со стороны. Локти должны находиться ровно под кистями рук и смотреть строго вниз и немного внутрь по направлению к туловищу. Есть варианты так называемого «силового» или «лифтерского» жима лежа, когда хват руками шире на 5-20 см с каждой стороны, в отличие от общепринятого стандарта, то есть когда ширина хвата определяется по параллельности друг-другу предплечий и перпендикулярности их полу. Локти при таком «силовом» варианте смотрят внутрь больше чем обычно. Ладони при всех видах должны находиться на равном расстоянии от грифа. Гриф должен лежать не на подушечках пальцев ладони, а ближе к основанию ладони.

Положение спины: Спину нужно прогнуть в грудном отделе позвоночника. «Культуристический» вариант пропагандирует по возможности как можно больше прижать спину к поверхности лавки. А « силовой» наоборот требует максимального прогиба в грудном отделе. Лично я предпочитаю стандартный жим, но с прогибом в стиле «силового жима», то есть максимально. Во всех вариантах лопатки очень плотно и сильно сведены вместе. При правильном принятии такого положения спиной, вам должно быть очень неудобно снять штангу со стоек по той причине что когда вы плотно сводите лопатки и хорошо прогибаетесь в грудном отделе, плечевые суставы отводятся назад, вниз. Вследствие чего длина рук как бы уменьшается. Поэтому заранее найдите себе помощника, который бы помог вам сорвать гриф со стоек и страховал. Когда есть страховщик – упражнение делается без психологических ограничений и страхов перед весом. Вы не думаете о том, сможете или нет сделать еще раз, а сосредоточены на технике и усилии, а так же рабочие веса растут уверенней. Отрывать ягодицы от лавки нельзя, это нарушение техники, которое может и обманчиво и приведет к росту рабочих весов, но позже приведет к серьезным травмам позвоночника. К тому же на соревнованиях, если спортсмен при выполнении жима лежа отрывает ягодицы, но вес выжал, результат не засчитывают.

Положение коленей: Колени широко расставлены, шире плеч.

Положение стоп: стопы при варианте с прогибом в грудном отделе находятся на в положении с упором на носки.

Выполнение: Лёжа на спине на лавке с плотно сведенными лопатками, сделав прогиб в грудном отделе, после того как ваш страховщик подал вам штангу, перед тем как выполнять упражнение выждите пару мгновений, до тех пор пока ваша штанга не перестанет покачиваться на ваших вытянутых руках над низом груди и вы не почувствовали что полностью её контролируете. После этого плавно опускаете гриф в течение 2-3х секунд на уровень чуть ниже линии сосков или нижнюю часть грудных мышц на вдохе до легкого касания. При касании грифа нижней части груди, как и по всей траектории движения - локти должны быть параллельны друг-другу, быть перпендикулярными полу и находиться ровно под кистями рук. Обе руки опускают штангу равномерно, плавно, движутся одинаково, правая не отстает от левой и наоборот. Не должно быть завалов ни в какую из сторон. Усилие одинаково распределяется на обе руки. Опустив штангу, и сделав легкое касание в нижней части груди – выжимаем штангу на выдохе плавно, обратно вверх. Траектория движения при подъеме должна быть либо все время ровно вертикально вверх, либо в начале пути почти ровно по вертикали, а далее немного смещается по направлению к голове. Есть три варианта траектории по которым может следовать штанга: а). По прямой, вертикальной линии ровно вверх от начала движения грифа и до конца; б). По прямой линии от низа груди, но не по ровной вертикальной линии, а немного назад к голове; в). Гриф движется по тому же направлению, что и во втором варианте, но не по прямой, а немного по дуге. Ведя штангу к голове это не значит, что в конечной её верхней точке она зависла над головой, гриф в пиковой, конечной фазе должен находиться в районе между серединой или центром груди и ключицами. Достигнув верхней точки траектории во всех трех вариантах, можно сделать небольшую паузу вверху и после этого начать очередной повтор. Один полный повтор занимает в среднем 4-6 секунд, 2-3 секунды на опускание и 2-3 на подъем.

Обучение: Если вы раньше выполняли жим лежа неправильно и попробуете сделать упражнение со старым весом, но с правильной техникой, то заметите что штанга стала заметно тяжелей. Не расстраивайтесь, снимите 15-30% от старого рабочего веса и потратьте две - три недели на освоение хорошей, правильной техники и плавно повышайте вес снаряда (около 5-10 % за тренировку). За что вам воздастся в виде значительного повышения рабочих весов в жиме. В любом случае не надо жадничать, особенно за счет техники. Если надо проведите пару недель под пустым грифом, но отшлифуйте до идеала технику.

Модификации и виды жимов лежа со штангой на горизонтальной лавке:

  • «Силовой жим» или «лифтерский» – при котором спина на уровне грудного отдела максимально прогибается, локти смотрят внутрь больше чем при выполнении стандартного жима. Хват руками шире, чем при стандартном жиме, то есть кисти рук находятся не над локтями, а шире на 5 -20 см., а стопы упираются преимущественно на носки, пятки оторваны от пола.
  • «Жим культуристов», «культуристический жим» – когда прогиб в спине минимален и спортсмен старается прижать к лавке всю спину как можно сильней и плотней, стопы упираются в пол всей поверхностью подошвы, кисти ровно под локтями, предплечья при касании с грудью внизу параллельны друг-другу и перпендикулярны полу.
  • Жим с поднятыми ногами на лавку или просто поднятыми ногами, удерживаемыми на весу, положение кистей, локтей и хват такой же, как и во втором варианте. Ноги «задирают» для того, чтобы максимально прижать спину к лавке и уменьшить прогиб в ней, а также перенести акцент нагрузки с волокон нижних грудных мышечных групп на верхнюю и среднюю часть и кроме того такое исполнение изолирует и увеличивает воздействие на мышцы груди сводя на минимум помощь вспомогательных, нецелевых мышц: спины, дельт. У кого серьезные проблемы со спиной рекомендуется выполнять второй или третий варианты.

Разминка: Есть три варианта разминки:

  • 50% от рабочего веса на 6-8 раз один подход. Такой вид подготовки используют большинство посетителей силовых залов.
  • 50% от рабочего веса первый разминочный подход, второй 80 %. Такой вариант часто используют силовики. Этот метод наиболее эффективно подготовит ваши связки к лучшей работе, в результате которой вы сможете поднять значительно больший вес.
  • 75% один подход, тоже нередко используется в железном профессиональном спорте.

Советую использовать второй или третий варианты разминки. Они наиболее лучше подготавливают мышцы для эффективной работы. Чем вы лучше подготовите свои связки к рабочему подходу, тем лучше будет результат. То есть ваш рабочий вес.

Количество рабочих повторений, сетов, частота сетов: Количество повторений не должно опускаться ниже 5, если вы поставили за цель не только силу, но и мышечную массу. Ваш диапазон от 5 до 12 повторений. Поэкспериментируйте. Но практика рекомендует остановиться на 6-10 повторениях. Хотя каждый из нас индивидуальность и нужно все подбирать лично под себя. Количество сетов (подходов) – два или три, если больше то вы вряд ли сможете четко сделать то количество повторений, которое запланировали, да и техника будет уже не той. Жим лучше делать раз в неделю или раз в четыре дня. Чтобы сила и мышцы росли, связки и мышечная ткань должны полностью восстанавливаться. Отдых между подходами: от трех до 5 минут.

Страховка: Помощник при подстраховке должен стоять позади лавки со штангой на верхней ступеньке встроенной специально для этих целей в лавку (если её нет – стоит просто позади), видя, что силы спортсмена на исходе, плавно, не коснувшись и не зацепив штангу, ладонями вверх держит руки наготове и при необходимости помогает, вытягивая гриф вверх. Но не надо это делать резко и превышать необходимые усилия. Не стоит оказывать «медвежьих услуг» и выполнять упражнения за того, кого страхуете. Нужно чтобы страховщик чувствовал и прилагал ровно такие усилия, которые помогли бы партнеру преодолеть мертвую точку или просто завершить повтор; лишь слегка помогая подопечному необходимым, соизмеримым с оставшимися у него силами, усилием. На тот случай если вес на штанге довольно приличный и тот кто страхует сомневается, что сможет вас полноценно подстраховать – потребуются три человека, которые будут способны синхронно и согласованно подстраховать снаряд. Лучше в таком случае работать по голосовым командам. Тот кто выполняет жим говорит «Оп» и партнер что стоит позади штанги подает её вам, остальные два в это время с вниманием находясь по сторонам, держа руки под концами штанги по бокам (но не касаясь), ожидают очередной команды. И когда выполняющий говорит второе «Оп» или его резко начало вести в сторону плавно, не резко и главное равномерно-синхронно, не заваливая снаряд ни в одну из сторон, а ровно подхватывают штангу по бокам и плавно помогают выполняющему подымая штангу вверх закончить повтор. И если это был завершающий повтор аккуратно и равномерно, скоординировано между всеми тремя помогающими, поставить гриф обратно на ограничители. Часто бывает что помощники по бокам подхватывают штангу не одновременно и с разным усилием, в следствии снаряд рискует завалиться в одну из сторон, что может привести к травмам. Все трое должны работать согласованно, как один. Для этих целей постарайтесь найти ребят в зале не только посильней, но и с соответствующим опытом, хорошей реакцией и чувствительностью к изменению веса.

Противопоказания: Травмы плечевых, локтевых, лучезапястных суставов, позвоночника.

Дополнительные советы: Чтобы кисти рук не скользили используйте тальк, магнезию или обычный мел. Если вы такого маленького роста, что ваши ноги свисают с лавки при выполнении жима лежа. Подложите под ноги пару резиновых листов или блинов, для обеспечения должного упора стоп в пол.

Частые ошибки:

  • Неравномерное опускание и подъем, завал влево или вправо(неодинаковое распределение усилий на обе руки);
  • Отрыв ягодиц от лавки(самая опасная ошибка);
  • Опускание веса на верх груди (надо на нижний край груди);
  • Выполнение упражнения «в отбив», когда гриф резко падает на грудную клетку амортизирует, отскакивает, и отбиваясь от груди летит вверх. Это не технично, травмоопасно и снижает нагрузку и эффективность воздействия на целевые мышцы (грудные).

Влияние на рост: Не оказывает негативного влияние на рост тела подростков.



Besucherzahler myspace com
счетчик посещений